Was mache ich gegen Panikattacken?

Erste Hilfe bei Panikattacken: Was tun, wenn die Angst übermächtig wird?

Plötzlich ist da das beklemmende Gefühl, die Luft wird knapp, das Herz rast, der Boden wankt – eine Panikattacke kann jeden überraschen, auch Menschen, die sonst stabil wirken. Wer schon einmal eine erlebt hat, weiß: In diesem Moment zählt jede Sekunde. Wichtig ist, nicht gegen die Angst anzukämpfen – sondern gezielte Schritte einzuleiten, um sie zu dämpfen.

Ein bewährtes SOS-Tool ist die Atmung. Sobald du bemerkst, dass sich die Panik anschleicht, sage innerlich – oder laut – „Stopp!“. Dann konzentriere dich auf deinen Atem. Atme langsam und tief, am besten nach einer 4-7-8-Methode: vier Sekunden einatmen, sieben halten, acht ausatmen. Das beruhigt das Nervensystem spürbar.

Weitere hilfreiche Maßnahmen: Ballen Sie die Fäuste für zehn Sekunden, dann lockern Sie sie langsam. Diese kleine Anspannung hilft, den Körper wieder wahrzunehmen. Erfrischen Sie sich mit kaltem Wasser im Gesicht – die Kälte wirkt wie ein Reset-Knopf für das Gehirn. Und: Bleiben Sie, wo Sie sind. Weglaufen verstärkt oft das Gefühl der Kontrolllosigkeit. Bleiben Sie statt dessen ruhig an einem Ort und vertrauen Sie darauf, dass die Welle vorbeigeht.

Ein Spaziergang oder Sport kann danach helfen, überschüssige Energie abzubauen. Und: Lenken Sie Ihre Gedanken um – zum Beispiel durch ein mentales Spiel wie „Drei Dinge sehen, die blau sind“. Kleine Ablenkungen brechen den Kreislauf der Angst. Wer häufig unter Panikattacken leidet, sollte überlegen, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Denn Hilfe gibt es – und es ist völlig in Ordnung, danach zu fragen.