Wie decke ich meinen B12-Bedarf?

So deckst du deinen Vitamin-B12-Bedarf

Wer sich gesund ernähren möchte, kommt an Vitamin B12 nicht vorbei. Dieser lebenswichtige Nährstoff spielt eine zentrale Rolle beim Aufbau der roten Blutkörperchen und der Funktion des Nervensystems. Besonders wichtig ist er, da der Körper ihn nicht selbst herstellen kann – er muss über die Ernährung zugeführt werden.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Zufuhr von 4,0 Mikrogramm Vitamin B12. Diese Menge lässt sich mit einfachen Lebensmitteln erreichen: Ein kleines Glas Milch, ein Ei, ein Becher Joghurt und 60 Gramm Camembert liefern zusammen bereits ausreichend des Vitamins. Tierische Produkte sind die wichtigsten Quellen – wer vegetarisch oder vegan lebt, sollte besonders auf eine ausreichende Zufuhr achten.

Bei besonderen Lebenssituationen steigt der Bedarf: Schwangere Frauen sollten täglich 4,5 Mikrogramm zu sich nehmen, stillende Mütter sogar 5,5 Mikrogramm. Denn in diesen Phasen ist Vitamin B12 nicht nur für die eigene Gesundheit wichtig, sondern auch für die Entwicklung des Kindes. Eine Unterversorgung kann zu Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten oder sogar Nervenschäden führen.

Gut zu wissen: Der Körper kann Vitamin B12 in der Leber speichern – eine kontinuierliche, aber nicht täglich hohe Zufuhr ist daher ausreichend. Dennoch lohnt es sich, besonders in Schwangerschaft oder bei einer pflanzenbasierten Ernährung, regelmäßige Kontrollen und gegebenenfalls Nahrungsergänzung mit dem Arzt abzusprechen. So bleibt der Vitaminhaushalt im grünen Bereich.