Wie viel Vitamin B12 am Tag Supplementieren?

Wie viel Vitamin B12 braucht der Körper täglich?

Die empfohlene Zufuhr an Vitamin B12 liegt für Erwachsene und Jugendliche ab 14 Jahren bei etwa 4,0 Mikrogramm pro Tag. Schwangere Frauen sollten 4,5 Mikrogramm zu sich nehmen, Stillende sogar 5,0 Mikrogramm, um den erhöhten Bedarf abzudecken. Diese Werte stammen von den D-A-CH-Empfehlungen, die für Deutschland, Österreich und die Schweiz gelten.

Interessant ist, dass einige Studien höhere Mengen über Supplemente beobachten – so lag die reine Supplementaufnahme beispielsweise bei Männern bei durchschnittlich 77 µg und bei Frauen bei 100 µg pro Tag. Solche Werte liegen weit über dem Bedarf, sind aber laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) bei Vitamin B12 bisher als unbedenklich eingestuft, da es wasserlöslich ist und überschüssige Mengen über den Urin ausgeschieden werden.

Trotzdem gilt: Die Einnahme von hohen Dosen sollte nicht unkritisch sein. Besonders Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren, sind auf Vitamin B12-Präparate angewiesen, da das Vitamin fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Eine Unterversorgung kann zu Müdigkeit, Konzentrationsproblemen und sogar Nervenschäden führen.

Wichtig: Die empfohlene Tagesmenge von 4,0 µg lässt sich gut über gezielte Supplementierung oder angereicherte Lebensmittel erreichen. Bei Bedarf sollte man jedoch einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren, um die richtige Dosierung zu finden – besonders bei Langzeit-Einnahme von hohen Dosen.