¿Cuál es la mejor rutina de sueño para el TDAH?

La rutina 10-3-2-1-0: Una ayuda para dormir mejor con TDAH

Si tienes TDAH y te cuesta conciliar el sueño, no estás solo. Muchas personas con este trastorno enfrentan dificultades para desconectar al final del día. Una estrategia que ha demostrado ser útil es la rutina 10-3-2-1-0.

Esta sencilla guía te ayuda a preparar tu mente y cuerpo para un descanso de calidad. Comienza 10 horas antes de dormir: evita la cafeína, incluyendo café, té negro y bebidas energéticas. El estimulante puede interferir con tu sueño mucho después de consumido, especialmente si tienes un cerebro con TDAH.

3 horas antes de acostarte, termina de cenar. Comer tarde o alimentos pesados puede dificultar que te relajes. Opta por cenas ligeras y fáciles de digerir.

2 horas antes, deja de trabajar o hacer tareas que requieran concentración. El cerebro con TDAH tiende a sobrecargarse, y seguir estimulado dificulta el descanso. Usa este tiempo para desconectar.

1 hora antes, abandona los dispositivos electrónicos: teléfono, computadora, televisión. La luz azul de las pantallas afecta la producción de melatonina, la hormona del sueño. Mejor dedica ese tiempo a actividades tranquilas: leer, estirar, meditar o escuchar música suave.

Y el “0” es clave: 0 excusas. No te levantes de la cama si no logras dormir. En su lugar, intenta técnicas de respiración o repetir en silencio una palabra calmante. El objetivo es asociar la cama con el descanso, no con la ansiedad por dormir.

La rutina 10-3-2-1-0 no es mágica, pero ofrece una estructura clara que muchas mentes con TDAH necesitan. Con constancia, puede marcar una gran diferencia en la calidad del sueño y, por ende, en el bienestar diario.