La réponse en bref

Optez pour une boisson isotonique ou hypotonique riche en glucides et en sodium. L'eau pure seule ne suffit pas au-delà d'une heure car elle ne remplace pas les pertes en sels minéraux et l'énergie consommée.

À retenir

  • L'eau pure seule risque de provoquer une hyponatrémie sur les longues distances.
  • Visez une concentration d'environ 6 à 8 % de glucides pour une absorption efficace.
  • Buvez de petites gorgées régulières plutôt que de grandes quantités d'un coup.
  • Testez toujours votre boisson pendant l'entraînement pour éviter les maux d'estomac.
  • Adaptez la teneur en sel selon la chaleur et votre intensité de sudation.

Sommaire

Pour tout effort dépassant l'heure, l'eau simple ne suffit plus. Il faut une boisson qui apporte à la fois de l'hydratation, des glucides pour l'énergie et des électrolytes pour compenser la sueur. C'est le rôle des boissons isotoniques, qu'elles soient commerciales ou faites maison.

Pourquoi l'eau seule devient insuffisante

Au-delà de 60 à 90 minutes d'activité, les réserves de glycogène du corps commencent à se vider. Si vous ne remplacez pas cette énergie, votre performance chute et le risque de « mur » augmente. De plus, la sueur entraîne une perte significative de sodium. Boire uniquement de l'eau pure dilue alors le sodium sanguin, ce qui peut mener à une hyponatrémie, un état dangereux caractérisé par des nausées et des troubles neurologiques.

Comprendre les types de boissons

Le choix dépend de la tonicité de la boisson, c'est-à-dire de sa concentration en particules par rapport au sang.

  • Hypotonique : Moins concentrée que le sang. Elle se vide très vite de l'estomac, idéale par temps très chaud pour prioriser l'hydratation rapide, mais moins efficace pour l'énergie.
  • Isotonique : Même concentration que le sang. C'est le standard pour l'endurance. Elle offre un bon équilibre entre hydratation et apports énergétiques.
  • Hypertonique : Plus concentrée que le sang. Elle ralentit la vidange gastrique et peut provoquer des ballonnements. À réserver à la récupération ou aux climats froids.

La composition idéale

Une bonne boisson d'effort long doit contenir des glucides (sucre) et des sels minéraux, principalement du sodium. La concentration idéale en glucides se situe généralement entre 6 et 8 %, soit environ 60 à 80 grammes par litre. Au-delà, l'absorption ralentit et les troubles digestifs deviennent fréquents. Le sodium aide à retenir l'eau dans l'organisme et à prévenir les crampes.

Les erreurs à éviter

Beaucoup de coureurs et de cyclistes font des erreurs qui ruinent leurs efforts. La première est d'attendre d'avoir soif. À ce moment-là, la déshydratation a déjà commencé. Buvez de petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes, même si vous n'avez pas très soif. Évitez également les boissons glacées, qui peuvent irriter l'estomac. Une température fraîche, autour de 12 à 15 °C, favorise une absorption rapide et confortable. Enfin, ne testez jamais une nouvelle marque ou un nouveau mélange le jour de la compétition. Votre système digestif est stressé par l'effort ; il faut qu'il soit habitué à la boisson choisie.

Conseils pratiques pour l'entraînement

Entraînez-vous à boire. Commencez par des sorties de deux heures et ajustez la quantité selon votre sudation. Si vous suotez beaucoup et par temps chaud, augmentez la part de sels minéraux. Si vous avez tendance à avoir des maux d'estomac, essayez une boisson légèrement moins concentrée ou alternez avec de l'eau plate, en veillant à compenser le manque de sodium par des gels ou des barres salés. L'objectif est de trouver un équilibre personnel qui vous permette de rester performant sans inconfort digestif.

Questions fréquentes

Peut-on utiliser du jus de fruit dilué comme boisson d'effort ?

Oui, un jus de fruit dilué avec de l'eau et une pincée de sel peut fonctionner. Il apporte des glucides et des minéraux, mais attention à la teneur en sucre pour éviter les maux d'estomac.

Faut-il boire pendant la nuit avant une course longue ?

Buvez suffisamment la nuit pour être hydraté au réveil, mais évitez de boire de trop grandes quantités juste avant de dormir pour ne pas être réveillé par les besoins. L'hydratation se fait aussi le matin.

Quelle différence entre une boisson isotonique et un gel énergétique ?

La boisson sert à l'hydratation et apporte une énergie régulière. Le gel est plus concentré, rapide à absorber, et sert à booster l'énergique à un moment précis, souvent accompagné d'un peu d'eau.