Quante proteine al giorno per fare massa?

Quante proteine assumere per aumentare la massa muscolare?

Quando si parla di aumento della massa muscolare, l'alimentazione gioca un ruolo fondamentale tanto quanto l'allenamento in palestra. Il macronutriente chiave per la riparazione e la crescita dei tessuti è rappresentato dalle proteine, ma la quantità ideale varia in base a diversi fattori personali.

In linea generale, la scienza della nutrizione sportiva suggerisce un apporto giornaliero compreso tra 1,6 e 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Ad esempio, una persona che pesa 70 kg e punta all'ipertrofia dovrebbe assumere all'incirca tra i 112 e i 154 grammi di proteine al giorno. Andare oltre questa soglia non garantisce benefici extra, poiché il corpo ha un limite massimo di sintesi proteica che può attivare quotidianamente.

Oltre al calcolo totale, è altrettanto importante la distribuzione dei pasti. Suddividere l'apporto proteico in 4 o 5 porzioni durante la giornata, idealmente inserendo una quota proteica ogni 3-4 ore, permette di mantenere costante la sintesi muscolare. Fonti di alta qualità come uova, carni bianche, pesce, latticini magri, legumi e tofu sono perfette per raggiungere questo obiettivo.

Infine, non bisogna dimenticare che le proteine da sole non bastano: per costruire muscolo è indispensabile un leggero surplus calorico supportato da una quota adeguata di carboidrati, che forniscono l'energia necessaria per sostenere allenamenti intensi e progressivi.