Como Calcular a Dose Certa de Creatina pelo Peso Corporal
Se você pratica atividades físicas com regularidade, provavelmente já ouviu falar da creatina. Um dos suplementos mais estudados e utilizados no mundo fitness, ela ajuda a melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade, como sprints e levantamento de peso.
Uma dúvida comum é: quanta creatina devo tomar com base no meu peso? Apesar de a dose padrão recomendada ser entre 3 a 5 gramas por dia — suficiente para a maioria das pessoas — existe uma forma mais personalizada de calcular, considerando seu peso corporal.
Para isso, basta multiplicar seu peso em quilogramas por 0,03. Por exemplo: se você pesa 70 kg, o cálculo seria 70 x 0,03 = 2,1 gramas. Nesse caso, uma dose diária de cerca de 2 a 3 gramas pode ser suficiente. Já alguém com 90 kg precisaria de aproximadamente 2,7 gramas ao dia.
Esse método ajuda a ajustar a ingestão de forma mais precisa, especialmente para quem quer evitar excessos. É importante lembrar que a creatina funciona melhor quando usada com consistência — não é preciso tomar grandes quantidades de uma vez. Muitos optam por um período de carga (cerca de 20 gramas divididas ao longo de 5 a 7 dias), seguido da fase de manutenção com a dose calculada pelo peso. Porém, pular a fase de carga e ir direto para a manutenção também é eficaz, com resultados que aparecem em algumas semanas.
Lembre-se: sempre escolha um suplemento de boa qualidade, mantenha a hidratação e consulte um profissional antes de começar qualquer suplementação.
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