Qual dosagem de creatina por kg?

Como Calcular a Dosagem de Creatina por Peso Corporal

Se você pratica atividade física e quer melhorar seu desempenho, a creatina é um dos suplementos mais estudados e eficazes para aumentar a força e a massa muscular. Mas qual a quantidade ideal para tomar? A recomendação mais comum é consumir entre 3 a 5 gramas por dia, independentemente do peso. No entanto, é possível ajustar a dose com base no seu peso corporal para obter melhores resultados.

Uma maneira simples de calcular é usar esta fórmula: peso corporal (em kg) multiplicado por 0,03. Por exemplo, se você pesa 70 kg, o cálculo seria 70 x 0,03 = 2,1 gramas por dia. Esse valor pode ser arredondado para 3 gramas, especialmente se estiver iniciando o uso.

Muitas pessoas começam com uma fase de “carga”, tomando cerca de 20 gramas divididas em 4 doses durante os primeiros 5 a 7 dias, seguida de uma manutenção com 3 a 5 gramas diárias. Porém, estudos mostram que essa fase de carga não é obrigatória — tomar 3 a 5 gramas por dia já é suficiente para preencher os estoques musculares em quatro semanas.

A melhor hora para tomar a creatina é pós-treino, especialmente se for combinada com uma fonte de carboidratos, o que pode ajudar na absorção. Lembre-se de manter uma boa hidratação, já que a creatina retém água nos músculos.

Em resumo, você pode seguir a dose padrão de 3 a 5 gramas por dia ou calcular conforme seu peso. O mais importante é a consistência: tomar todos os dias, mesmo nos dias sem treino, para manter os níveis estáveis no corpo.