Quantas gramas de creatina para 79 kg?

Quantas gramas de creatina para quem pesa 79 kg?

Se você pesa cerca de 79 kg e quer saber a quantidade ideal de creatina, a resposta depende mais do seu percentual de gordura corporal do que apenas do peso total. Isso porque a dosagem geralmente é calculada com base na massa magra — ou seja, a parte do corpo formada principalmente por músculos.

Segundo especialistas, como o exemplo citado no site Body Nutry, a dose recomendada na fase de carregamento é de aproximadamente 0,3 gramas de creatina por quilo de massa magra. Vamos supor que uma pessoa de 90 kg tenha 12% de gordura. Nesse caso, sua massa magra seria de 79,2 kg — bem próxima dos 79 kg mencionados na pergunta.

Aplicando a fórmula: 79 kg (massa magra) x 0,3 g/kg = 23,7 gramas de creatina por dia. Essa quantidade costuma ser distribuída ao longo de 5 a 7 dias consecutivos, na chamada fase de carregamento, para saturar rapidamente os estoques musculares.

Depois dessa fase, é comum reduzir para uma manutenção de cerca de 3 a 5 gramas por dia, suficiente para manter os níveis elevados. Algumas pessoas pulam o carregamento e vão direto para a manutenção, com bons resultados ao longo do tempo.

Vale lembrar que a creatina é um dos suplementos mais estudados e seguros para quem pratica atividade física regular. Mas, como qualquer ajuste na suplementação, o ideal é conversar com um profissional — como um nutricionista ou médico esportivo — para adaptar a dose ao seu perfil real.