Біг — це один із найдоступніших, найефективніших і найпопулярніших видів фізичної активності у світі. Він зміцнює серцево-судинну систему, допомагає контролювати вагу, покращує настрій завдяки викиду ендорфінів та витривалість загалом. Проте кожен, хто хоч раз намагався регулярно займатися бігом, знайомий із неприємним, а іноді й болісним станом, здатним перетворити приємну пробіжку на справжнє випробування. Йдеться про біль у животі.

Цей симптом може з'явитися раптово: чи то під час легкого ранкового бігу трусою, чи то під час інтенсивного інтервального тренування на стадіоні, чи то на дистанції напівмарафону. Біль буває різним за характером — від тупого ниття й легкого поколювання до гострих, спазматичних нападів, що змушують перейти на крок або взагалі зупинитися.

У цій першій частині експертної статті ми детально розберемо анатомічні та фізіологічні причини виникнення болю в животі під час бігу, класифікуємо типи такого дискомфорту та з'ясуємо, що саме відбувається в організмі у момент навантаження.

1. Анатомія та природа бігового болю: що відбувається всередині?

Щоб зрозуміти, чому болить живіт, варто згадати, як функціонує наш організм під час інтенсивної кардіонавантаження. Біг — це циклічний вид спорту, що супроводжується постійними вертикальними коливаннями та механічним струшуванням внутрішніх органів. Кожен крок створює ударне навантаження, яке передається через опорно-руховий апарат на черевну порожнину.

Крім того, під час бігу кардинально змінюється перерозподіл крові в організмі. Оскільки м'язам ніг, серцю та легеням потрібна значна кількість кисню та поживних речовин, судини скелетних м'язів розширюються. Натомість судини органів черевної порожнини (шлунково-кишкового тракту, печінки, селезінки) звужуються, щоб перенаправити кровотік туди, де він найбільше потрібен. Це явище називається централізацією кровообігу.

Такий дефіцит кровопостачання у поєднанні з механічним струшуванням і створює сприятливі умови для виникнення різних видів болю. Біль у животі під час бігу не є чимось єдиним і монолітним — він має безліч облич залежно від локалізації та походження.

2. Основні типи болю в животі під час бігу

Для зручності спортивні медики та тренери поділяють абдомінальний біль на кілька категорій. Розуміння точної локалізації дискомфорту — це перший крок до того, щоб усунути його та попередити в майбутньому.

  • Колючий біль у боці (найчастіше в правому або лівому підребер'ї). Медична назва цього явища — ETAP (Exercise-Related Transient Abdominal Pain), тобто пов'язаний із фізичним навантаженням транзиторний абдомінальний біль. Він зустрічається приблизно у 70% бігунів хоча б раз у житті.

  • Дифузний тупий біль або спазми внизу живота / навколо пупка. Часто виникає через порушення травлення, газоутворення або недбале ставлення до режиму харчування перед тренуванням.

  • Гострий кишковий спазм. Супроводжується здуттям, бурчанням та гострим бажанням терміново знайти вбиральню, що добре знайоме багатьом марафонцям (так звана «діарея бігуна»).

3. Біль у підребер'ї (ETAP): чому колить у боці?

Найчастішою скаргою серед бігунів є саме різкий, колючий біль у боці. Розглянемо детально причини його виникнення, адже міф про те, що «це просто селезінка тисне», застарів.

Основні причини ETAP:

  1. Подразнення парієтальної очеревини. Очеревина — це тонка оболонка, що вистилає стінки черевної порожнини зсередини. Вона рясно вкрита нервовими закінченнями. Під час бігу внутрішні органи (печінка, шлунок, кишківник) рухаються вгору-вниз і натирають цю оболонку, особливо якщо вони заповнені їжею чи рідиною.

  2. Ішемія діафрагми. Діафрагма — це головний дихальний м'яз. Під час бігу навантаження на неї різко зростає через прискорене дихання. Якщо кровопостачання самої діафрагми недостатнє (через перерозподіл крові до ніг), у ній виникають мікроспазми, які відчуваються як гострий біль у підребер'ї.

  3. Порушення дихального ритму. Неглибоке, поверхневе дихання («грудне» замість «черевного») призводить до того, що діафрагма не повністю опускається і піднімається, що підсилює механічне тертя зв'язок, які утримують печінку.

Цікаво, що правий бік колить частіше через анатомічне розташування печінки — масивного органу, який містить великий об'єм крові. Під час бігу печінка пульсує та активно викидає кров у загальний кровотік, збільшуючись у масі та сильніше тиснувши на зв'язки.

4. Гастроінтестинальні причини: їжа, вода та робота шлунка

Ще одна велика група причин пов'язана безпосередньо з тим, що і коли ви їли чи пили перед виходом на пробіжку. Шлунково-кишковий тракт під час бігу зазнає справжнього стресу:

  • Перистальтика кишківника сповільнюється або, навпаки, хаотично прискорюється через адреналін та перерозподіл крові.

  • Їжа, що ще не встигла перетравлюватися, починає «бовтатися» в шлунку, викликаючи важкість, нудоту та спазматичний біль.

  • Надлишок простих вуглеводів або клітковини перед тренуванням викликає бродіння, підвищене газоутворення та коліки.

Зокрема, вживання великої кількості газованих напоїв, солодких соків або навіть звичайної води великими порціями безпосередньо перед бігом створює ефект «водяного маятника» в шлунку, розтягуючи його стінки та дратуючи рецептори.

Чи стикалися ви з колючим болем у боці під час ранкових пробіжок, і які методи допомагали вам найшвидше відновити дихання?

Що робити, якщо живіт уже болить: алгоритм дій

Якщо неприємний спазм застав вас прямо на дистанції, не варто панікувати чи різко зупинятися. Дотримуйтеся прописаних нижче кроків, щоб швидко зняти напругу:

  • Знизьте темп: Перейдіть на повільний біг або швидкий крок. Це зменшить вібраційне навантаження на внутрішні органи.

  • Нормалізуйте дихання: Зробіть глибокий вдих носом і повільний, тривалий видих через рот. Спробуйте синхронізувати видих із кроком протилежної до болю сторони.

  • Використовуйте самомасаж: Легко натисніть пальцями на ділянку болю, злегка нахилившись уперед на видиху, а потім випряміться.

  • Зробіть розтяжку: Зупиніться і плавно потягніть руки вгору, роблячи глибокі вдихи для розслаблення діафрагми.

Профілактика: як назавжди забути про біль

Щоденний комфорт під час пробіжок залежить від простих правил підготовки та гігієни харчування:

  1. Контролюйте час їжі: Забудьте про щільні перекуси менш ніж за 2–3 години до тренування. Шлунок має повністю завершити процес травлення.

  2. Уникайте «провокаторів»: Перед вибогом виключіть газовані напої, важкі жирні страви, надлишок клітковини та солодкі соки, які викликають бродіння й газоутворення.

  3. Приділяйте час розминці: 10–15 хвилин динамічних вправ та розтяжки плавно підготують серцево-судинну систему та органи-депо до роботи.

Важливо: Якщо біль у животі має гострий характер, не зникає після припинення бігу та супроводжується запамороченням чи нудотою, негайно зверніться до лікаря для обстеження ШКТ.

Чи доводилося вам стикатися з таким дискомфортом під час ранкових пробіжок?