Білгородський прохолодний вітер обличчя, ритмічний стукіт кроків по доріжці стадіону, здавалося б, усе ідеально для тренування. Але раптом — різкий, колючий біль у правому чи лівому боці, який змушує сповільнити темп або взагалі перейти на крок. З цією неприємною ситуацією стикався майже кожен бігун, від новачків до досвідчених марафонців. У спортивній медицині це явище має офіційну назву — транзіторний біль у животі під час фізичного навантаження (Exercise-Related Transient Abdominal Pain, ETAP).

Щоб ефективно боротися з цією проблемою, недостатньо просто потерти хворе місце чи зупинитися. Потрібно зазирнути глибше та зрозуміти, що саме відбувається всередині нашого організму під час бігу. У цій першій частині статті ми детально розберемо головні фізіологічні причини появи болю в боці, розвіємо популярні міфи та навчимося розпізнавати сигнали власного тіла.

Анатомія та фізіологія процесу: що там усередині?

Коли ми говоримо про колючий біль під час бігу, найчастіше він локалізується у прасні або лівому підребер'ї. Проте природа цього болю може суттєво відрізнятися залежно від того, де саме він виникає і які органи задіяні.

Довгий час учені та медики сперечалися про єдину причину ETAP. Сьогодні більшість спортивних фізіологів схиляється до кількох основних теорій, кожна з яких пояснює певний аспект цього явища.

  • Подразнення париєтальної очеревини. Це найпоширеніша і найдавніша наукова теорія. Очеревина — це тонка оболонка, яка вистилає черевну порожнину зсередини та покриває внутрішні органи. Під час бігу наше тіло здійснює вертикальні коливання. Органи черевної порожнини (особливо печінка та селезінка) під дією гравітації та інерції рухаються вгору-вниз. Вони тягнуть за собою зв'язки, якими кріпляться до діафрагми та стінок живота, що призводить до механічного тертя та подразнення нервових закінчень очеревини.

  • Ішемія (кисневе голодування) діафрагми. Діафрагма — це головний дихальний м'яз, який розділяє грудну та черевну порожнини. Під час інтенсивного бігу потреба в кисні різко зростає. Серце перерозподіляє кровотік, спрямовуючи максимальний об'єм крові до працюючих м'язів ніг. Через це самій діафрагмі може не вистачати кровопостачання, що викликає спазм та гострий біль, дуже схожий на звичайну м'язову судому.

  • Шлунково-кишковий тракт і вісцеральні спазми. Інтенсивні рухи тіла змушують їжу, рідину та газ переміщуватися по шлунково-кишковому тракту. Якщо перед тренуванням ви щільно поїли, шлунок чи петлі кишківника стають важкими, створюють додатковий тиск і натягують зв'язковий апарат.

Чому коле саме у прасні чи лівому боці?

Локалізація болю дає найкращу підказку про те, який саме орган «скаржиться» на перевантаження.

Біль у правому боці: Печінка та жовчний міхур

Найчастіше бігуни скаржаться на колючі відчуття саме праворуч. У цій зоні розташована печінка — наш головний біохімічний фільтр і «депо» крові.

  1. Прилив крові: У стані спокою печінка містить величезний об'єм крові. Когда ми починаємо бігти, організму потрібен додатковий кисень. Печінка скорочується і викидає кров у загальний кровотік, але водночас через різку інтенсивність навантаження венозний відтік від печінки може ускладнюватися. Вона збільшується в об'ємі, розтягує власну капсулу, яка рясно вкрита больовими рецепторами, і починає тиснути на очеревину.

  2. Дискінезія жовчних шляхів: Якщо перед бігом ви з'їли щось жирне, жовчний міхур починає активно скорочуватися, викидаючи жовч для травлення. Ритмічна тряска під час бігу може викликати спазм жовчних протоків, що супроводжується різким болем.

Біль у лівому боці: Селезінка

Якщо кольо в лівому боці, головним підозрюваним є селезінка. Цей орган відповідає за фільтрацію крові, руйнування старих еритроцитів та імунний захист.

  • Екстрений викид еритроцитів: Під час навантаження організму потрібно більше кисню. Селезінка діє як резервуар: вона скорочується і викидає у кров додаткові запаси червоних кров'яних тілець.

  • Якщо ви почали бігти занадто різко, без якісної розминки, селезінка не встигає плавно адаптуватися. Її різке скорочення на тлі загального перерозподілу кровотоку викликає інтенсивний спазм і характерний колючий біль зліва.

Роль дихання в появі колючого болю

Чи помічали ви, що біль у боці часто виникає тоді, коли збивається дихання? Це аж ніяк не випадковість.

Більшість бігунів-початківців дихають поверхнево, роблячи занадто короткі вдихи та видихи. Через це діафрагма працює в обмеженому амплітудному режимі: вона не опускається до кінця. Крім того, існує прямий зв'язок між фазою кроку і диханням. Багато хто робить видих саме тоді, коли на праву ногу припадає удар об землю.

У цей момент внутрішні органи під дією гравітації та удару зміщуються вниз, а розслаблена (через поверхневий видих) діафрагма не чинить опору. Таке щосекундне ударне навантаження буквально «б'є» по зв'язках печінки та очеревини. Якщо ж техніка дихання правильна, діафрагма працює як стабілізуючий поршень, що підтримує органи в анатомічно правильному положенні.

Хто найбільше схильний до цієї проблеми?

Медичні дослідження показують, що транзіторний біль у животі найчастіше трапляється у певних категорій людей. Перевірте себе, чи не належите ви до групи ризику:

  • Молоді спортсмени та підлітки. Статистика свідчить, що особи віком до 20 років значно частіше стикаються з болем у боці під час бігу. Це пов'язано з тим, що їхній опорно-руховий та зв'язковий апарат ще формується, а внутрішні органи рухливіші.

  • Люди з недостатньо розвиненими м'язами кора. Слабкі м'язи живота та спини не здатні утримувати внутрішні органи у стабільному положенні під час бігу, через що вони «бовтаються» і сильніше натягують зв'язки.

  • Люди, які нехтують розминкою. Різкий перехід від стану спокою до інтенсивного бігу є шоком для серцево-судинної та дихальної систем.

Знання біомеханічних та фізіологічних причин — це вже половина перемоги. Розуміючи, чому ваш організм реагує саме так на біг, ви зможете вберегти себе від дискомфорту. Але головне питання залишається відкритим: що ж робити, аби біль не з'являвся взагалі, і як швидко зняти його, якщо він усе-таки застав вас зненацька посеред тренування? Про це читайте в наступній частині нашої статті.

Який аспект теми вас цікавить найбільше: практичні методи запобігання болю перед тренуванням чи техніки дихання безпосередньо під час бігу?

Що робити, якщо бік уже закололо: екстрена допомога

Якщо неприємний спазм застав вас прямо під час тренування, не варто панікувати чи різко лягати на землю. Дотримуйтеся перевіреного алгоритму дій, який допоможе швидко зняти напругу без шкоди для організму:

  • Зменште темп або перейдіть на крок. Повністю зупинятися різко не обов'язково, але дати тілу перепочинок необхідно.

  • Зкоригуйте дихання. Зробіть глибокий вдих живіт і видихніть довше, ніж зазвичай (наприклад, видих на два кроки довше за вдих). Це розслабляє діафрагму.

  • Використайте точковий тиск. Злегка натисніть пальцями на ділянку болю, зробіть глибокий нахил тулуба в протилежний бік на видиху, а потім плавно випряміться.

  • Повільно потягніться. Підняття руки над головою з боку болю допомагає розтягнути міжреберні м'язи та зменшити тиск на внутрішні органи.

Профілактика: як назавжди забути про біль у боці

Найкращий спосіб боротьби з коліками — це їх запобігання. Дотримання кількох базових правил зробить ваші пробіжки максимально комфортними:

  1. Контролюйте час прийому їжі. Їжте щільно за 2–3 години до тренування. Якщо дуже хочеться перекусити перед виходом, обирайте легкі вуглеводи за 45–60 хвилин, уникаючи важкої жирної їжі та кислих соків.

  2. Ніколи не пропускайте розминку. Приділяйте 10–15 хвилин динамічним вправам і розтяжці перед тим, як вийти на бігову доріжку чи стадіон. Це плавно перерозподілить кровообіг.

  3. Зміцнюйте м'язи кора. Сильний і підтягнутий м'язовий корсет краще утримує внутрішні органи в анатомічно правильному положенні, запобігаючи зайвому тиску.

Пам'ятайте: якщо біль у боці не зникає навіть після припинення тренування і супроводжується запамороченням чи нудотою, це привід звернутися до лікаря для детального обстеження організму.

А як часто ви стикаєтеся з таким дискомфортом під час кардіотренувань і які методи допомагають особисто вам?