Як правильно розрахувати Кбжу?

Як правильно розрахувати КБЖУ для себе

Багато хто, хто дбайливо ставиться до свого харчування, рано чи пізно замислюється: а як все-таки визначити свою норму білків, жирів і вуглеводів? Відповідь починається з розрахунку базового обміну — кількості калорій, які організм витрачає навіть у стані спокою.

Для чоловіків використовують формулу: BMR = 88,362 + (13,397 × вага в кг) + (4,799 × зріст в см) – (5,677 × вік у роках). Для жінок — трохи інша формула: BMR = 447,593 + (9,247 × вага в кг) + (3,098 × зріст в см) – (4,330 × вік у роках).

Це лише перший крок. Отримане число, це ваш базовий метаболізм. Далі його треба помножити на коефіцієнт активності (від 1,2 для людей із сидячим способом життя до 1,9 для тих, хто тренується щодня), щоб отримати реальну добову потребу в калоріях.

Після цього можна розподілити калорії на білки, жири та вуглеводи. Наприклад, якщо ви хочете схуднути, можна обрати співвідношення 40% білків, 30% жирів і 30% вуглеводів. Важливо враховувати, що білки і вуглеводи дають по 4 ккал на грам, а жири, 9 ккал на грам.

Не обов’язково рахувати все до калорії, головне зрозуміти загальну логіку. Ці розрахунки допомагають не ідеалізувати дієти, а зробити їх реальними і зручними для вашого тіла. Але пам’ятайте: кожен організм унікальний, іноді краще трохи поекспериментувати, ніж суворо дотримуватися цифр.