Як правильно розрахувати Кбжу?

Як правильно розрахувати КБЖУ для себе

Багато хто, хто дбайливо ставиться до свого харчування, рано чи пізно замислюється: а як все-таки визначити свою норму білків, жирів і вуглеводів? Відповідь починається з розрахунку базового обміну — кількості калорій, які організм витрачає навіть у стані спокою.

Для чоловіків використовують формулу: BMR = 88,362 + (13,397 × вага в кг) + (4,799 × зріст в см) – (5,677 × вік у роках). Для жінок — трохи інша формула: BMR = 447,593 + (9,247 × вага в кг) + (3,098 × зріст в см) – (4,330 × вік у роках).

Це лише перший крок. Отримане число — це ваш базовий метаболізм. Далі його треба помножити на коефіцієнт активності (від 1,2 для людей із сидячим способом життя до 1,9 для тих, хто тренується щодня), щоб отримати реальну добову потребу в калоріях.

Після цього можна розподілити калорії на білки, жири та вуглеводи. Наприклад, якщо ви хочете схуднути, можна обрати співвідношення 40% білків, 30% жирів і 30% вуглеводів. Важливо враховувати, що білки і вуглеводи дають по 4 ккал на грам, а жири — 9 ккал на грам.

Не обов’язково рахувати все до калорії — головне зрозуміти загальну логіку. Ці розрахунки допомагають не ідеалізувати дієти, а зробити їх реальними і зручними для вашого тіла. Але пам’ятайте: кожен організм унікальний, іноді краще трохи поекспериментувати, ніж суворо дотримуватися цифр.