Як правильно розрахувати норму Бжу?

Як правильно розрахувати норму БЖУ для себе

Багато хто, хто дбає про здорове харчування чи схуднення, ставить собі запитання: «Як взнати, скільки білків, жирів і вуглеводів мені потрібно?» Почати варто з базового обміну — кількості калорій, які організм витрачає навіть у стані спокою. Це і є основа для розрахунку БЖУ.

Для жінок використовують формулу: 447,593 + (9,247 × вага в кг) + (3,098 × зріст у см) – (4,330 × вік у роках). Для чоловіків — трохи інша схема: 88,362 + (13,397 × вага в кг) + (4,799 × зріст у см) – (5,677 × вік у роках). Отримане число — це і є ваш BMR (базовий обмін речовин). Далі його коригують залежно від рівня активності: чим більше руху, тим вища добова норма калорій.

Але БЖУ — це не тільки калорії. Загалом рекомендується: білки — 1–1,5 г на кг ваги, жири — 0,8–1 г на кг, решта калорій — за рахунок вуглеводів. Наприклад, для підтримки м’язів важливий білок, а для енергії — складні вуглеводи. Усе індивідуально: хто вправу веде, той може потребувати більше білка, а хто сидячий спосіб життя — обережніше з вуглеводами.