Як розрахувати кількість калорій?

Як розрахувати добову норму калорій?

Багато хто, хто хоче схуднути чи, навпаки, набрати вагу, задається питанням: скільки калорій мені потрібно щодня? Відповідь залежить від кількох факторів — ваги, зросту, віку та рівня фізичної активності. Почати варто з розрахунку базового обміну (BMR) — кількості калорій, які організм витрачає на підтримання життєдіяльності в стані спокою.

Для чоловіків використовують формулу: BMR = 9,99 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) - 4,92 × вік + 5. Для жінок трохи інакше: BMR = 9,99 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) - 4,92 × вік - 161.

Наприклад, жінка 30 років, зі зростом 165 см і вагою 60 кг матиме BMR близько 1350 калорій на день. Але це лише основа. Щоб дізнатися загальну добову витрату енергії, треба врахувати рівень активності. Якщо ви мало рухаєтеся, помножте BMR на 1,2. При помірному навантаженні (спорт 3–5 разів на тиждень), на 1,55, при інтенсивних тренуваннях, навіть на 1,75.

Знаючи свою норму, легше планувати харчування. Головне, робити це поступово, щоб не шкодити здоров’ю. Також важливо дбати про якість їжі: калорії з овочів, білків і цілісних вуглеводів краще впливають на тіло, ніж ті, що з цукерок і фастфуду.