Як розрахувати кількість калорій?

Як розрахувати добову норму калорій?

Багато хто, хто хоче схуднути чи, навпаки, набрати вагу, задається питанням: скільки калорій мені потрібно щодня? Відповідь залежить від кількох факторів — ваги, зросту, віку та рівня фізичної активності. Почати варто з розрахунку базового обміну (BMR) — кількості калорій, які організм витрачає на підтримання життєдіяльності в стані спокою.

Для чоловіків використовують формулу: BMR = 9,99 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) - 4,92 × вік + 5. Для жінок трохи інакше: BMR = 9,99 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) - 4,92 × вік - 161.

Наприклад, жінка 30 років, зі зростом 165 см і вагою 60 кг матиме BMR близько 1350 калорій на день. Але це лише основа. Щоб дізнатися загальну добову витрату енергії, треба врахувати рівень активності. Якщо ви мало рухаєтеся — помножте BMR на 1,2. При помірному навантаженні (спорт 3–5 разів на тиждень) — на 1,55, при інтенсивних тренуваннях — навіть на 1,75.

Знаючи свою норму, легше планувати харчування. Хочете схуднути — створіть невеликий дефіцит (на 300–500 калорій менше норми). Хочете набрати масу — додайте калорії. Головне — робити це поступово, щоб не шкодити здоров’ю. Також важливо дбати про якість їжі: калорії з овочів, білків і цілісних вуглеводів краще впливають на тіло, ніж ті, що з цукерок і фастфуду.