Як розрахувати раціон?

Як обчислити свій щоденний раціон: проста формула для ваги тіла

Хочете знати, скільки калорій вам потрібно споживати щодня? Відповідь проста — почніть з обчислення базового рівня метаболізму. Ось формула, яка допоможе: 655 + (9,6 × вага в кг) + (1,8 × зріст у см) – (4,7 × вік). Цей вираз найкраще підходить для жінок, адже враховує основні фізичні параметри.

Наприклад, якщо ви важите 60 кг, ваш зріст — 165 см, а вік — 30 років, розрахунок виглядатиме так: 655 + (9,6 × 60) + (1,8 × 165) – (4,7 × 30). Отримаємо приблизно 1380 ккал — це та енергія, яку ваш організм витрачає навіть у стані спокою.

Але це ще не все. Якщо ви активні — ходите пішки, займаєтесь спортом чи працюєте фізично, — до отриманого числа треба додати 20–30%. Наприклад, при помірному навантаженні ваш щоденний раціон може становити близько 1700 ккал для підтримки ваги.

Важливо пам’ятати: це лише орієнтир. Особливості організму, стан здоров’я й мета (схуднення, набір маси чи підтримка форми) теж мають значення. Краще проконсультуватися з лікарем або дієтологом, щоб отримати персоналізований план.

Тим не менш, ця формула — чудовий старт для тих, хто хоче краще зрозуміти свій раціон і зробити перші кроки до здорового способу життя.