Was beruhigt bei Panik?

Wie du mit Panikattacken umgehen kannst

Wenn eine Panikattacke kommt, kann es sich anfühlen, als verliere man die Kontrolle. Herzrasen, Atemnot, Schweißausbrüche – die Symptome sind erschreckend, doch meist harmlos. Wichtig ist: Du bist nicht in Gefahr, auch wenn es sich so anfühlt. Eine bewährte Methode, um wieder runterzukommen, ist die sogenannte 4-7-8-Atmung.

Die Technik ist einfach und wirkt schnell: Atme zunächst durch die Nase ein, während du langsam bis vier zählst. Dann halte den Atem an und zähle bis sieben. Atme anschließend kräftig durch den Mund aus – hier zählst du bis acht. Diese Atemübung aktiviert das parasympathische Nervensystem, das dafür sorgt, dass sich der Körper entspannt. Oft reichen bereits drei bis vier Durchgänge, um die innere Anspannung zu verringern.

Wichtig: Versuche nicht, die Panik wegzudrängen. Akzeptiere, was gerade passiert – das nimmt ihr oft die Macht. Konzentriere dich auf deinen Atem, auf den Boden unter deinen Füßen oder auf vertraute Geräusche um dich herum. Das hilft, im Moment zu bleiben.

Regelmäßige Entspannungsübungen im Alltag – wie Meditation, Yoga oder Spaziergänge in der Natur – können langfristig dazu beitragen, dass Panikattacken seltener auftreten. Und wenn sie kommen: Atmen, bleiben, warten. Die Welle geht vorbei.