Wie kann man die Atemmuskel entspannen?

So entspannst du deine Atemmuskulatur – mit Zwerchfellatmung

Wenn du dich gestresst oder verspannt fühlst, kann eine gezielte Atemübung Wunder wirken – besonders die Zwerchfellatmung. Diese einfache Technik hilft, die Atemmuskulatur zu lockern und den Körper bewusst zu beruhigen. Statt flach durch die Brust zu atmen, aktivierst du hier gezielt das Zwerchfell, den wichtigsten Atemmuskel.

Lege dich bequem hin oder setze dich entspannt hin, die Schultern fallen leicht nach unten. Eine Hand ruht auf dem Bauch, die andere auf der Brust. Atme langsam und gleichmäßig durch die Nase ein – am besten über zwei Sekunden. Spüre dabei, wie sich dein Bauch hebt, während die Hand darauf nach oben driftet. Die Hand auf der Brust sollte möglichst still bleiben. Beim Ausatmen lässt du die Luft kontrolliert durch den Mund entweichen, der Bauch senkt sich wieder.

Diese Form der tiefen Bauchatmung aktiviert das Parasympathikus-System – den Teil des Nervensystems, der für Entspannung zuständig ist. Dadurch sinkt der Stresspegel, die Muskulatur lockert sich, und auch der Herzschlag beruhigt sich. Regelmäßig praktiziert, kann die Zwerchfellatmung nicht nur die Atemmuskeln entspannen, sondern auch bei Schlafproblemen oder innerer Unruhe helfen.

Wichtig ist, dass du die Übung ohne Druck ausführst – kein Zwang, kein Leistungsdruck. Nur ein paar Minuten am Tag reichen aus, um spürbare Wirkung zu erzielen. Ob nach der Arbeit, vor dem Einschlafen oder in kurzen Pausen: Diese kleine Auszeit für deine Atmung ist eine große Wohltat für Körper und Geist.