Come si fa ad alzare i glutei?

Come Alzare e Tonificare i Glutei con gli Esercizi Giusti

Ottenere glutei sodi e sollevati è uno degli obiettivi più comuni in palestra, ma per raggiungere risultati concreti è fondamentale scegliere i movimenti giusti e curare l'esecuzione. Non tutti gli esercizi lavorano la muscolatura allo stesso modo, ed è qui che la scienza dell'allenamento ci viene in aiuto.

I due pilastri indiscussi per lo sviluppo dei glutei sono lo squat e l'hip thrust. Sebbene entrambi siano straordinari, stimolano il muscolo in fasi differenti del movimento. Nell'hip thrust, ad esempio, si ottiene la massima contrazione quando il bacino è completamente esteso in alto.

Per quanto riguarda lo squat, la profondità fa tutta la differenza. Più si scende durante l'accosciata, più il grande gluteo si allunga, sobbarcandosi la maggior parte del lavoro. Gli squat profondi sono quindi ideali per chi vuole stimolare davvero questa zona, mentre i mezzi squat finiscono per affaticare principalmente i quadricipiti. Tuttavia, è essenziale scendere mantenendo una postura corretta: bisogna evitare assolutamente la retroversione del bacino (il cosiddetto "butt wink"), che toglie tensione al muscolo e rischia di gravare sulla zona lombare.

Per un allenamento completo, l'ideale è combinare la massima tensione in allungamento fornita da uno squat profondo con la contrazione picco dell'hip thrust, mantenendo una progressione costante dei carichi e una dieta adeguata.