Quante proteine a cena?

Quante proteine a cena? Ecco un esempio pratico

Quando si parla di alimentazione equilibrata, la distribuzione delle proteine durante la giornata gioca un ruolo chiave. Molti tendono a concentrarne poca a colazione, qualcosa in più a pranzo e la maggior parte a cena. È un modello comune, anche se gli esperti oggi consigliano una distribuzione più uniforme per favorire il ricambio muscolare e la sazietà.

Prendiamo l’esempio di una giornata tipo: 10 grammi di proteine a colazione — magari con una fetta di formaggio e una tazza di latte — sono una buona partenza, ma poco rispetto al fabbisogno giornaliero. A pranzo, con un piatto di pasta integrale e legumi o una porzione di carne magra, si può arrivare a circa 15 grammi. È a cena, però, che si registra il picco: 65 grammi di proteine, equivalenti a una porzione abbondante di carne rossa, pesce o uova, spesso accompagnata da verdure e poco carboidrato.

Attenzione però: concentrare così tante proteine in un solo pasto non è sempre ideale. L'organismo ha un limite massimo di assimilazione per pasto, intorno ai 25-30 grammi per volta in condizioni normali. Il resto potrebbe essere sprecato o messo sotto forma di grasso, soprattutto se l’attività fisica è scarsa.

Invece di accumulare le proteine alla sera, sarebbe meglio bilanciarle meglio: una colazione più ricca (con uova, yogurt greco o affettato magro), un pranzo nutriente e una cena leggermente più moderata. Così il corpo le utilizza meglio, preserva la massa muscolare e si evita di affaticare reni e fegato.