パニックの時、落ち着く方法はありますか？

パニックを鎮めるシンプルな呼吸法

突然の不安やパニックに襲われたとき、心も体もこわばってしまいがちです。そんなとき、まず大切なのは、無理をせずに座るか、壁や椅子などに寄りかかること。体を支えることで、心も少しずつ落ち着きを取り戻せます。

次に、次の3つのステップで呼吸を整えてみましょう。

① 息を止めて「5」まで数える
一度、静かに呼吸を止め、心の中で「1、2、3、4、5」と数えてみてください。意識が呼吸に向かうことで、ぐるぐると回る考えが少し止まります。

② 息を吐きながら「落ち着いている」と自分に語りかける
5を数え終えたら、ゆっくりと息を吐きながら、「落ち着いている」と心の中で優しく言い聞かせてください。自分を安心させるこの一言に、意外な力があります。

③ 鼻から6秒ごとにゆったり呼吸
その後は、鼻から吸って、鼻から吐くを1回とする呼吸を、1分間に10回程度、ゆっくり繰り返します。つまり、吸うのに3秒、吐くのに3秒かけましょう。このリズムが、交感神経の高ぶりを和らげ、心を静めてくれます。

パニックは、決してあなたが弱いから起きるのではありません。誰にでも起こりうる、自然な反応です。少しの呼吸の工夫で、その場を乗り越える力が生まれます。無理をせず、まずは「座る」ことから始めてみませんか。