腰椎椎間板ヘルニア どこを鍛える？

腰椎椎間板ヘルニアに効く筋力トレーニング

腰椎椎間板ヘルニアと診断されたら、まず思い浮かぶのは「安静にすること」かもしれません。しかし、回復期に入ったら、適度な筋力トレーニングを取り入れることが重要です。特に腹筋と背筋をバランスよく鍛えることで、腰の骨を支える力が高まり、椎間板への負担を軽減できます。

ただし、無理な運動は逆効果。腰に過度な負担がかかるスクワットや重いウエイトトレーニングは控えましょう。代わりに、仰向けの姿勢でできる安全なエクササイズがおすすめです。たとえば、「腹筋を意識した上体起こし」。床に仰向けになり、膝を立ててゆっくりと上体を起こします。おへそを見るようなイメージで、数秒間キープ。これを無理のない範囲で繰り返すだけです。

この動きは、深部の腹筋（特に腹直筋）を効果的に刺激しながら、腰への圧力を最小限に抑えることができます。また、背筋も支えの役割を果たすため、うつ伏せで軽く上体を上げる「バックエクステンション」も、医師や理学療法士の指導のもとで行うと効果的です。

大切なのは「痛みが出ない範囲で続けること」。焦らず、少しずつ身体を慣らしていくことが回復への近道です。痛みがあるときは無理せず、医師に相談しながら進めるのが安心です。