Wie zubereitet sind Haferflocken am gesündesten? (Teil 1)

Haferflocken gelten völlig zurecht als echtes Superfood und gehören zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt. Sie stecken voller wertvoller Ballaststoffe (insbesondere dem Ballaststoff Beta-Glucan, der nachweislich den Cholesterinspiegel reguliert), komplexer Kohlenhydrate, pflanzlichem Eiweiß sowie wichtiger Vitamine und Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen und B-Vitamine. Doch so nahrhaft das heimische Getreide auch ist: Wie wir Haferflocken zubereiten, hat einen massiven Einfluss darauf, wie gut unser Körper die Nährstoffe tatsächlich aufnehmen kann.

Das Grundproblem: Warum rohe Haferflocken nicht optimal sind

Wer Haferflocken einfach trocken aus der Packung in Joghurt oder kalte Milch rührt und sofort isst, macht zwar grundsätzlich nichts falsch, verschenkt aber Potenzial. Roh enthalten Haferflocken sogenannte Antinährstoffe – an erster Stelle die Phytinsäure.

Phytinsäure hat die Eigenschaft, wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Calcium im Darm fest an sich zu binden. Das führt dazu, dass unser Körper diese Spurenelemente nur stark verringert verwerten kann. Zudem kann der rohe, unverarbeitete Zustand bei empfindlichen Menschen zu einem schweren Gefühl im Magen oder leichten Blähungen führen, da der Verdauungstrakt die harten Getreidestrukturen erst mühsam aufschließen muss.

Die Lösung: Einweichen oder Kochen?

Um die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe zu erhöhen und die Bekömmlichkeit drastisch zu verbessern, gibt es zwei wissenschaftlich empfohlene Methoden:

  • Das Einweichen (Overnight Oats): Wenn man Haferflocken für mindestens 30 Minuten – idealerweise aber über Nacht – in Flüssigkeit (Wasser, Milch oder pflanzlichen Alternativen) einweicht, aktiviert man die hauseigenen Enzyme des Korns (die sogenannte Phytase). Diese Enzyme bauen einen Großteil der Phytinsäure ab. Das Ergebnis: Mineralstoffe werden für den Körper frei verfügbar, und die Flocken quellen vor, was den Magen extrem entlastet.

  • Das Erhitzen (Porridge): Das klassische Kochen im Topf – ob als warmer Haferbrei oder Porridge – schließt die Stärkestrukturen des Hafers thermisch auf. Warmer Haferbrei ist deshalb unschlagbar, wenn es um eine sanfte Verdauung und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl geht. Allerdings baut Hitze Phytinsäure etwas weniger effektiv ab als ein langes Einweichen bei Raumtemperatur.

Welche Zubereitungsart – ob kalt eingeweicht, klassisch gekocht oder als trendige Overnight Oats – am Ende die perfekte für deine individuellen Fitness- und Gesundheitsziele ist, beleuchten wir im nächsten Teil dieses Expertenartikels.