In welchem Obst ist viel Folsäure enthalten?

Obst mit viel Folsäure: Diese Sorten lohnen sich besonders

Wenn es um die natürliche Aufnahme von Folsäure geht, spielen nicht nur Gemüse oder Vollkornprodukte eine Rolle – auch Obst kann einen wertvollen Beitrag leisten. Besonders in der Schwangerschaft oder bei erhöhtem Nährstoffbedarf ist eine ausreichende Zufuhr wichtig, denn Folsäure unterstützt die Zellteilung und die Bildung von DNA.

Unter den Obstsorten heben sich einige besonders hervor. Während Bananen mit 17 µg pro 100 g einen moderaten Gehalt haben, liegen Stachelbeeren mit 19 µg etwas darüber. Doch echte Spitzenreiter sind beispielsweise Himbeeren – sie enthalten mit 30 µg pro 100 g fast doppelt so viel Folsäure wie Bananen. Auch Holunderbeeren erreichen mit ebenfalls 17 µg einen respektablen Wert, besonders wenn sie frisch oder schonend getrocknet verzehrt werden.

Interessant ist, dass viele Beerenfrüchte tendenziell mehr Folsäure enthalten als klassische Tafelobst-Sorten. Neben Himbeeren sind auch Erdbeeren und Brombeeren gute Quellen, auch wenn ihre Werte leicht variieren können – abhängig von Reifegrad, Anbau und Lagerung. Der natürliche Folatgehalt kann außerdem durch kurze Zubereitungszeiten und möglichst frischen Verzehr optimal genutzt werden, da Folsäure empfindlich gegenüber Hitze und Licht ist.

Allerdings: Obst allein deckt nicht den gesamten Tagesbedarf an Folsäure. Erwachsene benötigen etwa 400 µg pro Tag, Schwangere sogar 550 µg. Deshalb ist eine abwechslungsreiche Ernährung entscheidend – mit viel grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten als Hauptlieferanten. Doch wer regelmäßig Beeren isst, tut seinem Folsäurehaushalt schon etwas Gutes – besonders in der Saison, wenn sie frisch und regional erhältlich sind.